24天“狂甩”15斤肉

她的减肥秘诀就是“好好吃饭”

浏阳市融媒体中心记者蒋萌萌

阳春三月，天气逐渐转暖，不少市民将“控制体重”提上日程，掀起新一年的“减肥热”。面对层出不穷的“网红减肥法”，怎样才能科学有效地控制体重，避免陷入误区？

近日，记者采访了浏阳市人民医院营养科主任林辉，揭开科学减重的秘诀！

15岁女孩减肥第一课：先学会“好好吃饭”

今年寒假，15岁的小西（化名）是在一段特别的“饮食打卡”之旅中度过的。

寒假伊始，家人带着身高1.68米、体重180斤的她到市人民医院营养科，找到了林辉。

经评估，林辉为她制定了个性化方案——不靠药物、不靠高强度运动，而是通过调整饮食结构，并在饮食中添加益生菌和膳食纤维粉，以实现减重目标。

仅仅24天，小西成功减重15斤！

“她之前喜欢喝雪碧、可乐等糖分较高的饮料，还爱吃麻辣食品，也不爱运动。我们帮她调整饮食结构，改善肠道菌群，现在她的饮食习惯已恢复正常。”林辉表示，这种健康饮食的减肥方式，不仅效果显著，且不易反弹。

“大部分人提到减肥，想到的往往是节食或高强度运动，其实最重要的第一步是调整饮食结构。”林辉介绍，最基础的减重方法可以概括为“211饮食法”——将一个餐盘平均分成四份，其中两份盛放蔬菜类，剩下的两份分别盛放蛋白质类和主食类。这种简单的视觉划分方法，能帮助人们快速掌握合理膳食结构，“好好吃饭的核心，就是每餐都要有蔬菜、蛋白质和主食，而且蔬菜要充足。”

除了食物搭配，进食顺序同样重要。林辉建议，可采用“先蔬菜、再蛋白质、最后主食”的顺序进食。

“先吃蔬菜可以增加饱腹感，让血糖上升更平稳，不会像过山车一样忽高忽低。同时，要注意进食速度，每餐控制在15—20分钟，吃到八分饱最好。”

这种看似简单地改变，效果却十分显著。林辉分享：“我们指导过很多案例，大部分人通过调整饮食结构，一个月能减6—8斤，多的能减12斤。”

不过，并非所有食物都值得这样“精心搭配”。生活中很多看似普通的食物，其实是隐藏的“热量炸弹”。

“一碗螺蛳粉，如果再加个炸蛋，热量可飙升至1500千卡。”林辉给记者算了一笔账：一个成年人一天的正常热量需求也就1500千卡左右。这意味着，这样一顿饭的热量，就直接“达标”了。

更值得警惕的，是那些奶茶、碳酸饮料，以及麻辣食品、油炸食品等“糖油混合物”。它们不仅热量惊人，还容易让人“不知不觉就吃多了”。

林辉特别提醒：“过年期间，不少人家里囤积了大量零食。建议尽快把它们收起来，不要放在茶几等随手可及的地方。眼不见，嘴不馋，体重自然好控制。”

健康减肥，生活习惯同样重要

如果说饮食是减肥的“油门”，那么生活习惯就是“方向盘”。林辉指出，很多人体重下不来，不是因为吃得太饱，而是因为睡得太晚、动得太少、喝得不够。

“水是最便宜、最有效的代谢加速剂之一。”林辉介绍，充足的水分能促进脂肪分解，帮助身体排出代谢废物。她建议每天保证1700—2000毫升饮水量，以温水为佳，少量多次，而不是等到口渴了才喝。

此外，良好的睡眠也是控制体重的“法宝”。林辉从中医角度解释，晚上11点至凌晨1点正是胆经当令之时，保证这个时段的休息，有助于帮助代谢、调养气血，“长期熬夜，不仅影响代谢，还容易导致食欲紊乱，让人更想吃高热量食物。”

对于体重基数较大的人群，林辉特别提醒：不要一上来就剧烈运动。“很多大基数人群本身气血偏弱，关节负担也重，强行跑步、跳操，反而容易受伤。”她建议，先从调整饮食入手，等体重下降一些、身体状态改善后，再进行快走、游泳等低冲击运动。

对于患有高血压、高血糖、高血脂以及其他基础疾病的人群，林辉给出了更为审慎的提醒：减重虽有必要，但绝不能盲目跟风，更不能自行尝试极端方法。

“很多代谢性疾病本身就和肥胖密切相关，控制体重确实有助于改善病情。但‘有病在身’和‘健康人群’的减重逻辑，是完全不同的。”林辉强调。此类人群在启动减肥计划前，务必先到医院进行全面评估，了解自己的身体状况，并寻求合适的减肥方案。“稳定病情、改善指标”往往比“快速掉秤”更为重要。

医生提醒

这些“误区”要注意

误区一：不吃早餐

“少吃一顿，就能瘦一点”——这是不少减肥人士的常见想法。但在林辉看来，不吃早餐，反而可能让你悄悄变胖。

从中医角度分析，长期不吃早餐会导致脾虚，进而影响代谢功能。“中医理论中，脾主运化，负责将食物转化为气血能量。脾虚了，代谢自然变慢，脂肪也就更容易堆积。”林辉说。

不吃早餐，更直接的影响在于饿得太久，午餐就会吃得更多、更快。“很多人以为少吃一顿就能减少热量摄入，结果饿了一上午，到中午摄入的热量可能比正常吃早餐、午餐还要多。”林辉提醒。

误区二：盲目断碳（生酮饮食）

近年来，“断碳（生酮饮食）”曾在减肥人群中风靡一时。但不吃碳水化合物，很可能给身体带来不小的伤害。

林辉介绍，短期内不吃碳水化合物，体重确实会下降，但随之而来的可能是失眠、内分泌失调、免疫力下降等一系列问题。对于想减重的普通人，她建议：可以适当降低碳水比例，但不应低于全天总热量的40%，且要根据个人的身高、体重、劳动强度进行调整。

误区三：极端减肥法

“鸡蛋减肥法”“苹果减肥法”“黄瓜减肥法”……在日常生活中，不少人会采用这些看似简单见效快的方法来减肥，短期内体重确实可能下降，但掉的往往不是脂肪，而是水分和肌肉。

林辉提醒，科学减重必须建立在营养均衡的基础上。“人体需要碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素等多种营养素，缺一不可。长期只吃一两种食物，必然导致营养不良、代谢紊乱，甚至越减越胖。”

瘦身运动指南

对于想通过运动达到瘦身目的而言，应建立科学、可持续的运动习惯。遵循以下权威健康机构建议的指南，可以帮助您安全、有效地开启瘦身健康之旅。

一、具体的运动建议

一个全面的运动计划应包含以下部分：

有氧运动：旨在提升心肺功能。建议每周至少进行150分钟中等强度有氧运动（如快走、慢速骑行、游泳），或75分钟高强度有氧运动（如跑步、快速骑行）。新手可从每周3-5次、每次15-20分钟的快走开始。肌肉力量训练：对于提升代谢、保护关节、改善体态至关重要。建议每周至少2天进行涉及主要肌群（腿、臀、背、胸、腹、肩臂）的力量练习。初期可使用自重训练（如靠墙静蹲、跪姿俯卧撑、臀桥）或轻阻力器械，每组动作重复8-12次，做2-3组。

柔韧性与平衡训练：常被忽视，但能有效预防损伤、改善身体功能。建议将拉伸融入每次运动前后（运动后为主），每次静态拉伸保持15-30秒。平衡练习（如单腿站立）每周可进行2-3次。

二、关键执行要点

热身与放松：每次运动前应进行5-10分钟动态热身（如关节活动和慢走），结束后进行5-10分钟静态拉伸，帮助身体过渡。

倾听身体信号：运动时感到呼吸急促、出汗是正常的，但出现尖锐疼痛、眩晕、过度气短时应立即停止。轻微肌肉酸痛常在运动后24-48小时出现（延迟性酸痛），属正常现象，可与剧烈疼痛区分。

开始运动是送给自身健康最好的投资之一。关键在于找到适合自己且能享受其中的方式，建立规律，让运动成为生活自然的一部分。安全第一，耐心前行，您将稳步收获健康与活力。