冬天到了，邀三五好友吃着热腾腾的火锅，或是去烧烤摊一起撸串，被很多人认为是冬天的“两大享受”。但是这种饮食方式很容易让自己不经意就成为“吃油大户”，市民何先生就是其中之一。

 

　　最近在体检时，何先生被查出了高血糖、高血脂、脂肪肝等多种问题，而导致他身体“亮红灯”的原因，就在饮食这一方面。

 

　　“像何先生这样因为饮食习惯导致身体频频‘亮红灯’的市民并不少见，油脂摄入过多是主要原因。”市人民医院健康管理中心主治医师李桂珍建议，市民应当从烹饪方法、食材处理等多方面入手，减少油脂的摄入。

 

　　浏阳市融媒体中心记者潘雅静

 

 

 

　　“肥胖、血脂高、血糖高、血管硬化、脂肪肝……平时也没感觉自己身体有什么异常，怎么一体检就查出了这么多毛病？”看着手里的体检报告，何先生难以相信今年42岁的他在这次体检中被查出了5个问题。

 

　　何先生告诉记者，他平常应酬比较多，除了早餐，中、晚餐都是在外面的餐馆里解决。“有时候加班比较晚，我还经常和同事出去吃夜宵，基本都是烧烤和火锅。”也正因为这样的饮食习惯，何先生在两年内增重15公斤，身高1.7米的他如今体重已达81.5公斤，属于肥胖。

 

　　“值得警醒的是，像何先生这样饮食习惯不好，导致身体出现了一系列问题的人逐渐变多。”李桂珍说，“我们每天都会摄入烹调油，烹调油有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，但摄入过多也会对身体造成损害。”

 

　　根据《中国居民膳食指南（2016）》推荐，健康成人每人每天烹调油用量应为25克-30克。“根据流行病学调查，我们国家居民每人一天的烹调油摄入量为35克，实际上还有很多人烹调油的摄入量远不止这么多。”李桂珍说，以早餐为例，浏阳人早上爱吃粉，吃粉的时候还喜欢来个煎蛋，而一个煎蛋就含有12克油。

 

　　油被人体摄入后，会在体内经过代谢、转化等程序，转化的有害物质会被人体排出体外，有用的物质则会被人体吸收。李桂珍表示，如果市民朋友摄入过多的油，同时不爱运动、压力大，那么油在人体内的转化就会出现问题，从而导致长胖、血脂异常、血管斑块、脂肪肝等多种健康问题。

 

 

 

　　烹调油摄入过多，会对人体带来多重伤害，那么我们该如何控油、减油呢？李桂珍建议可以从烹饪方法、食材处理和饮食习惯上下功夫。

 

　　首先，在食物的烹饪方法上要改变习惯，烹调食物时尽可能选择不用或少量用油的方法，如蒸、煮、炖、焖、凉拌、急火快炒等，少用煎、炸的方法烹饪食物，实在是要用这两种方法时，最好用煎代替炸，也可减少烹调油的摄入。

 

　　“例如我们浏阳的蒸菜，既可以做到少油少盐，又尽可能地保留食物原有的营养成分，是一种很好的烹饪方式。”李桂珍建议，市民应少吃或不吃炸鸡腿、炸薯条、油条油饼等油炸食品，尽量少在外面就餐，而需要在外就餐时，可以要求餐馆少放油。

 

　　炒菜时，市民要尽量少使用含饱和脂肪酸的油类，推荐使用橄榄油、椰子油、茶油、亚麻籽油。“建议市民买一个控油壶，把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶中，坚持定量用油，控制总量。”李桂珍说。根据国家卫健委的推荐，3口之家每天的总食用油量应低于75克，4口之家的食用油量应低于100克，5口之家要低于125克，6口之家最好低于150克。“处理食材时也要注意方法，尤其是鸡鸭鱼这类食材，最好先去皮，用水焯一下，再进行处理，可以减少油脂的摄入。”李桂珍说，做菜时还有一部分油脂会留在菜汤里，因此建议不要喝菜汤或用菜汤泡饭吃。

 

　　而在生活饮食习惯方面，李桂珍提醒，除了少吃火锅、烧烤、油炸这类油脂重的食物，市民朋友还应该学会阅读营养成分表，选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。

 

 

 

　　宝宝添加辅食后，给宝宝吃什么就成了很多家长关心的事情。宝宝什么时候开始吃油呢？油的种类这么多，哪一种更健康、更适合宝宝吃？

 

　　首先，食用油主要提供宝宝成长发育所需要的脂肪。6至12个月的辅食期宝宝主要脂肪来源是奶、蛋、肉、鱼，食用油不是主要来源，但是添加辅食后可以根据烹调习惯，适量添加。对于荤菜吃得不多的宝宝，可以在制作辅食时酌情添加5克到10克食用油（普通汤匙0.5-1勺）。

 

　　根据中国营养学会妇幼营养分会发布的《妇幼人群平衡膳食宝塔》，1到2岁的宝宝每日推荐摄入5至15克油（普通汤匙0.5-1.5勺）；2到3岁的宝宝每日推荐摄入10至20克油（普通汤匙1-2勺）；4至5岁宝宝每日推荐摄入20到25克油（普通汤匙2-2.5勺）。不过家长需要注意，要根据烹调方式添加食用油，少用或不用炸、煎的烹饪方法，千万不要为了吃油而吃。

 

　　那宝宝吃的油该怎么选呢？1岁后，宝宝融入家庭饮食，可以跟着爸爸妈妈吃食用油了，这时候为家庭选择合适的油，就格外重要。不同食用油所含的各种脂肪酸比例和构成不同，市民朋友需要根据不同的烹调方式（温度），选择不同的食用油。常见的家庭中式烹调多以炒菜为主，单不饱和脂肪酸含量高的油比较适合，比如橄榄油、山茶油等。

 

　　此外，有的市民会食用自己家榨的油，认为不仅纯天然，而且营养价值高。其实，自榨油存在很大的安全隐患，除了加工环境可能有卫生风险，最大的问题在于可能存在黄曲霉毒素，所以最好不要给宝宝吃自榨油。

 

 

 

 

　　超重是很常见的健康问题，饮食结构不平衡导致很多人都存在肥胖、超重。为了健康，我们应当保持合适的体重，并注意控制腰围，预防腹型肥胖，男性腰围不要超过85厘米，女性腰围不要超过80厘米。那么，我们该如何保持合适的体重和腰围呢？

 

　　市民朋友应践行“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”的“健康一二一”理念，通过合理饮食和科学运动保持健康身材。

 

　　首先，食物要多样化，规律饮食。建议市民朋友平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。多摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食。坚持规律饮食，切忌暴饮暴食。

 

　　除了饮食，运动也很重要，市民朋友还应坚持中等强度身体活动。推荐每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；减少久坐时间，建议不超过一小时就起来动一动。此外，老年人也要量力而行，适当进行运动。建议每周坚持至少3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动。

 

　　市民朋友可以将身体活动融入到日常生活中，上下班多步行、多骑车、少开车；工作时少乘电梯多走楼梯，时常做伸展运动，减少久坐；居家时间多做家务、多散步，减少看电视、手机和其它电子产品的时间。

 

　　减肥的人群一定要树立正确的减重目标，超重肥胖者制定的减重目标不宜过高过快，要注意减少脂肪类能量摄入，增加运动时间和强度，做好记录，以利于长期坚持。儿童也要注意平衡膳食，减少静坐时间，增加体力活动和运动锻炼时间；儿童肥胖控制可通过饮食控制、行为修正和运动指导，饮食控制目的在于减少能量摄入，但不要过度节食。（记者潘雅静整理）