“8月20日，无油无盐低碳水化合物早餐：半个苹果、半个梨、两片猕猴桃、三根白灼秋葵、几块洋葱、一个水煮鸡蛋、20克坚果、一杯黑芝麻糊、两片生姜。”在一个名叫“健康咨询医生”的微信群里，市人民医院健康管理中心主治医师李桂珍每天都会通过照片分享自己的早餐食谱。靠着这样的无油无盐低碳水化合物早餐，加上适量的运动，李桂珍在9个月内瘦了20斤，而且身体和精神状态越来越好。

 

　　而作为一名医师，李桂珍还经常外出进修学习，并前往各个街道、社区讲课，宣传健康生活方式，希望让更多市民养成良好的生活方式。

 

　　浏阳市融媒体中心记者潘雅静

 

 

 

 

　　“这几年尝试过很多科学减肥的方法，都没有瘦下来。”减肥之前，李桂珍身高160厘米，体重64公斤，身材属于超重范围。近几年来，李桂珍为了减肥试过不少方法，却少有成效。

 

　　“尝试过运动减肥，以前每天都会运动2个小时，1个小时游泳，还有1个小时在健身房锻炼。”半年的运动减肥，并没有给李桂珍的体重带来很大变化。“肌肉变紧实了，人看上去也苗条了一些，但实际上体重一点也没有下降。”李桂珍说。

 

　　从去年开始，李桂珍转变了减肥的方法和思路，开始调整饮食。“减少早餐中碳水化合物的摄入，饮食少油少盐，不仅能帮助减肥，同时还能帮助我们调理身体，远离慢性疾病。”李桂珍说，她每天的早餐基本上都是由新鲜水果、用热水烫熟的蔬菜、20克坚果、无糖芝麻糊组成，早餐不添加油盐，也很少食用精米精面做的食物和含碳水化合物的食物，中餐和晚餐则正常饮食。

 

　　每天吃过中餐、晚餐后，李桂珍不会马上坐下休息，而是拿出一根弹力绷带，双手捏住绷带的两端，左手放在左腿一侧，右手则举过头顶，然后将绷带拉紧，动作维持10秒后就继续换下一个姿势，一共进行15-20分钟的拉伸运动。“这可以训练人体的力量和柔韧性，如果坐久了站起来拉伸一会儿，还可以缓解疲劳。”李桂珍说，每天晚餐进行拉伸后，她还会去户外快走40分钟。

 

　　适量的运动，加上饮食的调节，9个月后，李桂珍的体重减少了20斤。

 

 

 

 

　　“每个人都是健康的第一责任人，最好的医生就是自己。”李桂珍一直比较注重健康生活方式的养成，并将《全民健康生活方式行动方案（2017-2025年）》中倡导的自我健康管理方式——“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡、充足睡眠”这20个字当成自己的生活习惯指向标。

 

　　李桂珍每天坚持早上5时30分起床，晚上10时30分左右睡觉，保证7个小时的睡眠。“一般成年人只要保证7-9个小时睡眠，就可以使感官和身体机能达到最佳状态。”李桂珍说，有了充足的睡眠，即使她每天的工作和学习计划都安排得满满的，也完全不觉得累。

 

　　今年李桂珍还开始坚持慢跑，每周跑1-2次，一次1个小时，跑6-8公里。“跑步时需要注意心率的变化，对于我而言，安全心率是156次/分钟，一旦超过这个范围就可能引发健康问题，靶心率是121-138次/分钟，靶心率是心肺功能达到最佳状态的心率水平。”李桂珍提醒，市民在运动时，要注意控制运动量和运动强度，将心率控制在靶心率的范围内。

 

　　市民想要确定自己的靶心率范围，需要先确定自己的安全心率，安全心率为220次/分钟减去年龄，而靶心率等于安全心率乘以0.6-0.8，慢性病患者则需要到医院做运动平板监测，在专业医生的指导下确定靶心率范围。

 

　　李桂珍介绍，学会通过心率控制运动量非常必要，它不仅为参加运动的人增加了一份安全保障，也有益于保证运动的健身效果。如果运动中心率过高，会导致恶心、头晕、胸闷，糖尿病患者则可能血糖急剧降低，甚至心脏骤停，因此市民在运动时应检测自己的心率水平，注意控制心率。

 

 

 

　　李桂珍每天都会在一个名为“健康咨询医生”的微信群里分享自己的早餐，在这个微信群里，群友每天晒出健康早餐已经成为惯例。

 

　　“最开始建这个群是为了让病友们互相沟通、鼓励，慢慢的，越来越多健康的市民也加入到这个群里来了。”李桂珍说，很多市民在群里看到她分享的早餐后，也逐渐开始转变自己的饮食习惯，甚至还有一些忠实“粉丝”每天早上都会在群里打卡，晒出健康早餐。

 

　　我国今年发布的《健康中国行动（2019-2030年）》提倡，到2030年人均每日食盐摄入量不高于5克，成人人均每日食用油摄入量不高于25-30克。而2017年《国家膳食指南》则建议人均每日食盐摄入量不高于6克。“很多市民的饮食都达不到这个标准。”李桂珍介绍，2012年的一份调查显示，我国人均每日食盐摄入量为10.5克，人均每日食用油摄入量为42.1克。

 

　　怎样才能做到饮食少油少盐？“一个荷包蛋的含油量为16-20克，一根油条的含油量为12-20克，平时吃的一些食物、调味品、零食中本身也含有盐，只有早餐做到无油无盐，才可能将一天的食用油和食盐的摄入量控制在目标范围内。”李桂珍表示，针对慢性病患者的日均食盐摄入量要求则更加严格，每日需控制在4克以内。

 

　　李桂珍表示，健康生活是远离慢性疾病的基础，市民平时做饭可以使用控油壶和控盐勺，改变“重口味”的饮食习惯，减少身体器官的负担。