健康生活“减”出来

专家提醒：每日食盐不超5克烹调油控制在25-30克

AI制图。制图//刘丽

浏阳市融媒体中心记者蒋萌萌

随着健康生活理念的普及，在加强日常锻炼的同时，“减盐减油”已成为越来越多市民的日常选择。

4月28日，为号召更多市民践行“减盐减油”，提升全市人民健康水平，浏阳召开了减盐减油专项行动宣传工作调度会议，提出要总结推广减盐减油工作的经验做法，不断提高全市减盐减油工作的整体水平，为建设“健康浏阳”作出积极贡献。

盐、油摄入过量会给身体带来哪些负担？生活中，我们可以通过哪些方式减盐减油？近日，记者走访了市中医医院健康管理中心及社区，采访专家与践行者，探讨如何通过科学饮食提升健康水平。

医生解读

高盐高油危害大，科学控量是关键

近年来，随着生活水平的提高，人们饮食结构发生了显著变化，高盐高油饮食习惯日益普遍，高血压、冠心病、肥胖等疾病的发病率逐年增加。

“高盐高油的饮食，正是高血压、肥胖等慢性病的重要诱因之一。”市中医医院健康管理中心体重管理门诊副主任医师张含表示，根据《中国居民膳食指南》，成人每日食盐摄入量应不超过5克（约一啤酒瓶盖的量），烹调油摄入量控制在25—30克（约2.5勺普通瓷勺的量）。

张含告诉记者，过量摄入盐，将带来血管变脆、肾脏透支、钙流失等负面影响，“每多吃2克盐，收缩压升高2-4mmHg，而中国高血压患者中60%为盐敏感性。同时，高盐饮食会使肾小球滤过率超负荷，尿蛋白风险增加3倍。每排泄1克盐，还会流失26毫克钙，加速骨质疏松。”

此外，长期高盐饮食还会使胃黏膜损伤，增加幽门螺杆菌的感染风险。

过量摄入油脂，也将给身体增加一系列负担。“每日多摄入10克油脂，血脂异常风险将增加35%；高脂饮食3个月，即可诱发脂肪肝，导致肝功能指标AST/ALT升高。”张含介绍，游离脂肪酸还会抑制胰岛素信号传导，使糖尿病风险翻倍，“ω-6脂肪酸过量，还将促发慢性炎症，让类风湿关节炎等疾病风险上升。”

生活实践

小改变带来大健康

人的味觉大多是从小养成的，属于个人的健康习惯。因此，不断强化健康观念，改变烹饪和饮食习惯是十分重要的。

在家烹饪时，推荐以计量方式（定量盐勺、带刻度油壶）控制调整食盐、油等调味料的用量，逐渐养成清淡口味。值得一提的是，尤其要重点培养儿童的清淡饮食习惯。

与此同时，也要注意生活中的“隐形盐”，如1勺酱油约等于1.5克盐、1包方便面约等于6克盐、100克火腿肠约等于2.5克盐。因此，在购买食品时，可以查看标签上的营养成分表对钠含量的标识，识别“隐形盐”，从而减少摄入量。

在这里，张含向记者介绍了几个关于减油减盐的“生活实战指南”：“在烹饪时，可以使用鲜味替代品，如香菇粉、柠檬汁、花椒等天然调味料，为食物提味。”

烹饪菜肴时，还可以遵循“晚放盐原则”，等到快出锅或关火后再加盐，能够在保持同样咸度的情况下，减少食盐用量。此外，在菜肴中加入过多添加糖会掩盖咸味，因此不能仅凭口味咸淡来判断盐分，需要用量具；炖、煮等有汤水的菜肴更要注意用盐量。喝汤的话，还需要注意汤内的盐分。

“在控制油脂摄入量方面，可以采取‘水炒法’，即先加水后放油。在制作炖肉等菜肴时，还可以使用吸油纸，吸附表面浮油。”张含说。

“坚持减盐减油后，我的体检指标有了明显改善！”家住淮川街道城西社区的市民罗先生也与记者分享了他的经验。

此前，他被查出高血压，在医生建议下开始调整饮食。“除了使用限盐勺和控油壶，我还把早餐从米粉、面条等换成了煮鸡蛋、玉米、红薯等食物。”罗先生说，起初，减油减盐让他觉得菜没味道，“但现在，反而能尝出食材本味，还更加健康了。”